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NUTRIÇÃO EM PAUTA
Ômega-3 pode ajudar contra a ansiedade

Essa gordura tem empolgado no combate à ansiedade (e da depressão, do TDAH...) É mais um motivo para colocar peixes e sementes na rotina

Na receita de uma mente com ansiedade, preocupação e nervosismo estão entre os principais ingredientes. Juntos e em excesso, fazem desandar a qualidade de vida e rendem prejuízos ao corpo todo. Para que a situação não saia do controle, é crucial misturar diagnóstico, sessões de psicoterapia e, se for necessário, medicação na dose certa. Ao que tudo indica, porém, a lista de itens aliados deve crescer. Anote aí: sardinha, salmão, linhaça, chia… Fontes de EPA, DHA e ALA, siglas que fazem referência ao ômega-3, esses alimentos despontam em pesquisas por sua atuação contra a tensão mental.

Conclusão: os maiores consumidores de ômega-3 apresentaram menor risco de sofrer de ansiedade em relação às pessoas com baixa ingestão. Ou seja, os pescados ocupam o centro da mesa da turma de cuca fresca.

Embora a pesquisadora ressalte que falta muito para elucidar os efeitos da gordura desses alimentos na massa cinzenta, não resta dúvida de que seu potencial anti-inflamatório entra na jogada. Há evidências de que o consumo de ômega-3 favoreça a produção de resolvinas e ajude a diminuir a quantidade de citocinas.

Não é de hoje a constatação de que nossa cabeça tem fome dos tais ácidos graxos poli-insaturados. Eles compõem muitas estruturas cerebrais. Não à toa, o homem paleolítico se estabeleceu em torno de lagos, rios e mares.

Atualmente, com tanta facilidade, em um país banhado por tanta água, não tem desculpa para ficar sem peixe no prato. Algumas diretrizes sugerem o consumo de até 1,6 grama de ômega-3 por dia

Do outro lado do mundo, em centros de pesquisa chineses, a mesma ligação entre ômega-3 e ansiedade foi destrinchada em uma revisão de 19 estudos sobre o tema, envolvendo 2 240 participantes de 11 países. Robusto e fresquinho, ela indica que a substância seria capaz de abrandar os sintomas da ansiedade.

Onde encontrar o ômega-3, uma gordura do bem

Peixes: sardinha, salmão, cavala, arenque e alguns pescados amazônicos estão entre os melhores redutos. As postas de 100 gramas oferecem de 1 a 5 gramas.

Linhaça: deve ser triturada para liberar o nutriente. A dica é bater no liquidificador e comer em seguida. Em uma colher há quase 6 gramas da gordura.

Chia: essa sementinha concentra 5 gramas de ômega-3 em uma colher e já está pronta para ser saboreada. Basta acrescentar a sucos, saladas, sopas…

Óleos: o de canola oferece o melhor balanço de gorduras poli-insaturadas. Dependendo da marca, uma colher pode ter 1 grama de ômega-3. Veja o rótulo.

Os suplementos… e como consumir as fontes de ômega-3

Ainda que alguns estudos mencionem o potencial das cápsulas de ômega-3 no combate à ansiedade, não se chegou a nenhum consenso sobre sua recomendação para esse fim. Fora que especialistas não aconselham ingerir suplementos por conta própria.

E, vamos combinar, é melhor saborear comida a engolir drágeas. Fica, então, o convite para se render ao sushi. Só o ritual dos restaurantes japoneses já é pura calmaria. Para completar, os peixes tradicionais dessa cozinha estão repletos de ômega-3.

O equilíbrio com o ômega-6

Especialistas são unânimes: em geral, a população está consumindo muito mais ômega-6 — presente sobretudo em óleos vegetais — do que o ômega-3. O abuso de comida industrializada ajuda a explicar esse desbalanço.

A questão é que tal desajuste pode servir de estopim a processos inflamatórios. Para evitar chabus no cérebro e no coração, vale seguir um conselho prático: abra espaço no menu para os peixes de águas frias, linhaça e chia.

Por outro lado, diminua a ingestão dos óleos, especialmente os de milho e girassol. Com menos ômega-6 circulando pelo organismo, o ômega-3 já encontrará uma condição favorável para colocar em prática suas virtudes.

Ômega-3 contra outros transtornos psiquiátricos

Depressão: eis o principal alvo de estudos. Nesse caso, entre os trunfos da gordura está a modulação de neurotransmissores associados ao humor.

TDAH: o nutriente atenuaria sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Há correntes que incentivam seu consumo na gestação como medida preventiva.

Autismo: pesquisas apontam que a ingestão de ômega-3 traria mais qualidade de vida a alguns indivíduos com a doença. A interação social sairia beneficiada.

Esquizofrenia: há bons indícios de que DHA e EPA seriam capazes de interferir nos mecanismos envolvidos nas crises de alucinação.

Transtorno bipolar: marcado por oscilação no humor, esse distúrbio é mais um dos investigados por ser passível de melhora com a presença de ômega-3.

 

Fonte: Revista saúde

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